【咸寧麻塘】你不知道的腰背部肌肉鍛煉方法

小塘同學(xué)

　　腰肌勞損患者需要加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，增強(qiáng)腰肌力量，減少腰肌損傷，可以恢復(fù)和提高腰部肌肉和周圍韌帶的腰椎保護(hù)作用，防止肌肉張力失調(diào)。通過鍛煉使腰部肌肉、韌帶，經(jīng)常處于健康和發(fā)育良好狀態(tài)，肌力及韌帶彈性良好者，一般發(fā)生勞損機(jī)會(huì)少，下面請(qǐng)與我一起鍛煉起來(lái)吧。

　　第一套

　　01仰臥抬起臀部

　　仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起臀部，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯正骨盆前傾，增加腰椎曲度。

　　02抱膝觸胸

　　仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做20-30個(gè)，但注意不要將背部弓起離開床面。

　　03側(cè)臥位抬腿

　　側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來(lái)原本位置。

　　04俯臥位兩點(diǎn)支撐

　　俯臥位雙膝雙手支撐，同時(shí)伸直右上肢及左下肢保持5秒，重復(fù)10次后，換另一側(cè)。訓(xùn)練時(shí)背部緊張，保持固定手、腳不要晃動(dòng)。

　　05直腿抬高

　　仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。

　　06壓腿

　　坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)“張力”或“酸”，但絕對(duì)不能到“痛”的程度。

　　第二套

　　01“空中自行車”練習(xí)

　　平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動(dòng)作，動(dòng)作要緩慢而用力。一般練習(xí)20～30次/組，2～4組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時(shí)可有效提高整個(gè)下肢的力量。

　　02俯臥四點(diǎn)支撐

　　俯臥于床上，雙臂屈曲于胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

開心的人

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元帥

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