羅田論壇
標(biāo)題: 【咸寧麻塘】你不知道的腰背部肌肉鍛煉方法 [打印本頁]
作者: 小塘同學(xué) 時間: 2023-9-8 10:03
標(biāo)題: 【咸寧麻塘】你不知道的腰背部肌肉鍛煉方法
腰肌勞損患者需要加強腰背部肌肉的鍛煉,增強腰肌力量,減少腰肌損傷,可以恢復(fù)和提高腰部肌肉和周圍韌帶的腰椎保護作用,防止肌肉張力失調(diào)。通過鍛煉使腰部肌肉、韌帶,經(jīng)常處于健康和發(fā)育良好狀態(tài),肌力及韌帶彈性良好者,一般發(fā)生勞損機會少,下面請與我一起鍛煉起來吧。
第一套
01仰臥抬起臀部
仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點,抬起臀部,然后慢慢落下,反復(fù)20次。該動作能矯正骨盆前傾,增加腰椎曲度。
02抱膝觸胸
仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,然后放下,一上一下為一個動作,連續(xù)做20-30個,但注意不要將背部弓起離開床面。
03側(cè)臥位抬腿
側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直,下側(cè)膝微屈,上側(cè)腿抬起,然后慢慢放下,反復(fù)數(shù)十次。在進行動作時,也不是快速的上抬,而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來原本位置。
04俯臥位兩點支撐
俯臥位雙膝雙手支撐,同時伸直右上肢及左下肢保持5秒,重復(fù)10次后,換另一側(cè)。訓(xùn)練時背部緊張,保持固定手、腳不要晃動。
05直腿抬高
仰臥位將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關(guān)節(jié)可微屈,然后放下,重復(fù)15次。
06壓腿
坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點“張力”或“酸”,但絕對不能到“痛”的程度。
第二套
01“空中自行車”練習(xí)
平臥,雙腿抬起,在空中模擬騎自行車動作,動作要緩慢而用力。一般練習(xí)20~30次/組,2~4組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力,同時可有效提高整個下肢的力量。
02俯臥四點支撐
俯臥于床上,雙臂屈曲于胸前,用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起,至身體成一直線。保持10~30秒為1次,間歇5秒。5~10次/組。2~3組/日。
作者: 開心的人 時間: 2023-9-9 08:20
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作者: 元帥 時間: 2023-9-9 09:14
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