【麻塘養(yǎng)生】蔬菜這樣吃，比吃肉更易胖!

小塘同學 · 發(fā)表于 2022-4-25 13:57:41

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　　不少小伙伴為了控制體重，一日三餐都拒絕吃肉，只吃蔬菜。可是，堅持了一段時間，有人就發(fā)現(xiàn)——體重竟然不減反增，太心塞了! 其實，“吃肉長胖，吃素瘦身”的觀念是錯誤的。吃肉不一定會發(fā)胖，吃菜不一定有利于瘦身。
　　這主要是看你怎么吃，以及菜本身的熱量、碳水化合物也會有影響。例如：
　　一些蔬菜本身熱量低，經(jīng)過不同的烹飪方式，熱量會大增，導致油脂攝入過多;
　　當然，也有部分蔬菜本身碳水化合物高，常與主食搭配吃，很可能會導致發(fā)胖。
　　那些平時經(jīng)常吃的蔬菜、素菜，可能正是悄悄幫你長肉的“罪魁禍首”，而你卻不知道。今天，我們就來看看——吃哪些蔬菜更易長胖呢?
　　1、高淀粉類蔬菜——可代替部分主食
　　代表：土豆、紅薯、山藥
　　這一類蔬菜的淀粉含量普遍較高，熱量不容忽視。

　　這三種食物的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多，而100克普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克。
　　土豆：淀粉含量最高可達25%以上，每100克的熱量是93大卡，一只大土豆相當于一碗飯;
　　紅薯：淀粉含量是20%~28%，每100克的熱量是86大卡，不能完全代替主食;
　　山藥：淀粉含量最多達45.7%，每100克的熱量是57大卡，含甘露聚糖，吸水后膨脹80~100倍，帶來飽腹感。
　　事實上，高淀粉類蔬菜吃對了，對體重控制是有幫助的，因為它們能充當一部分的主食，加上膳食纖維豐富。
　　但是不難發(fā)現(xiàn)，這些食物在烹飪的時候，很容易脫水糊化粘鍋，而為了避免這種現(xiàn)象，很多人不自覺地加更多的油，而這一類蔬菜還有吸油特性。所以，一旦這樣吃淀粉類蔬菜，會有發(fā)胖的風險。
　　改善方法
　　① 大家可以嘗試改變高淀粉類蔬菜的烹飪方式，如采用蒸煮的方式，或者浸泡、焯水后，瀝干水分再進行烹飪;
　�、� 盡量不要把高淀粉類蔬菜當作家常菜吃，建議把它們當部分主食，并適當減少米、面等主食的量，以搭配著吃。
　　2、吸油型蔬菜——疏松多孔，建議少吃
　　代表：茄子、豆角、豆腐

　　有一些蔬菜，在烹飪時吸油性特別強，需要大量的油才可以完成這道菜的烹飪。在不知不覺中，攝入的油脂就增多了。茄子比較松軟，含較多水分，在炒制的過程中，水分會隨著溫度升高快速蒸發(fā)，大量的油脂就會乘機進入。
　　當我們吃完炒茄子，盤里一定會留下厚厚的一層油。豆角內部本身孔洞多，中間容易藏匿大量的油脂。特別是干煸豆角，炒出來的土豆，表面像裹了一層“油衣”，熱量非常高。
　　雖然豆腐的蛋白質含量豐富，對身體有益，但是在做油炸豆腐時，它會把油脂全都被吸進去，吃多了不利于體重。此外，山藥、秋葵、洋蔥等粘液多的蔬菜也是“吸油大戶”，烹飪時同樣要注意控油。
　　改善方法
　�、� 吃這一類蔬菜時，可以試試換吃法，如茄子蒸著吃、秋葵制作成涼拌、豆腐用來煮湯等;
　　② 過油改成焯水，用沸水的溫度將食材快速燙熟，使食物表面的一層水隔絕了油的滲入。
　　3、豆類蔬菜——碳水化合物含量不低
　　代表：豌豆、蠶豆、毛豆

　　雖然豆類蔬菜富含植物蛋白，但是豆類的碳水化合物含量絕不低，用它來代替主食時未必能降低熱量，反而很可能引起發(fā)胖! 即使豌豆的營養(yǎng)成分高，不過你肯定沒想到，100克的豌豆，其熱量是111大卡。
　　吃一盤豌豆當配菜或主食，可能得爬將近3小時的樓梯才能消耗完，長肉就指日可待了。蠶豆與豌豆差不多，每100克中含有約112大卡的熱量。不少年輕人喜歡吃蠶豆制成的零食，其不僅多吃易發(fā)胖，還含有較多的鈉鹽，建議偶爾吃吃，過一過嘴癮就好。而毛豆的脂肪含量高，每100克的熱量達到131大卡。
　　尤其是五香毛豆、香辣毛豆、炸毛豆等吃法，一不小心就會攝入過多的熱量。
　　改善方法
　�、� 建議將這些豆類作為配料，加入到糯米中，煮成營養(yǎng)豐富的糯米飯，飽腹感強;
　�、� 把豆類浸泡洗凈，放入鍋中，加姜蒜、鹽，煮20分鐘左右，撈出過涼水，裝盤制成較為健康的小零食，注意一次別吃太多。
　　最后，想好好利用蔬菜減的朋友，一定要牢記以下3點：
　　攝入多種不同的蔬菜《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人每天至少要吃5種新鮮時蔬。
　　每一種蔬菜的營養(yǎng)、好處都不完全一樣，均衡地攝入各種類型的蔬菜，才能達到“1+1>2”的效果。推薦：青瓜+番茄，可直接生吃，或加一點點沙拉醬搭配著吃。

　　烹飪時少放調料在烹飪蔬菜的過程中，注意不要放入過多鹽、糖等調料，以免增加原來食材的熱量，容易致胖又不健康。此外，在制作蔬菜沙拉時，沙拉醬、花生醬等醬料也盡量少放，要想吃吃就能瘦，清淡很重要。注意葷素搭配
　　減重講究各營養(yǎng)平衡，如果只是一味地追求低熱量飲食會有“減重反彈”的風險。
　　長期下去，會導致基礎代謝下降，甚至會導致疾病的發(fā)生。因此，蛋白質、脂肪等營養(yǎng)素一樣都不能少，在蔬菜中加點肉，葷素搭配，才能夠通過控制飲食來達到減重的目的。